Pernahkah Anda bangun tidur dan merasa segalanya terasa berat tanpa alasan yang jelas? Atau mungkin, komentar negatif dari rekan kerja tiba-tiba merusak hari Anda yang awalnya tenang. Perasaan kesal, sedih, atau tidak bersemangat adalah hal yang manusiawi, namun jangan biarkan perasaan negatif ini mengendap terlalu lama. Mengetahui cara memperbaiki mood yang buruk dengan cepat adalah keterampilan hidup yang sangat berharga untuk menjaga kesehatan mental dan produktivitas harian Anda.
Suasana hati yang negatif sering kali disebabkan oleh lonjakan hormon stres seperti kortisol. Kabar baiknya, Anda memiliki kendali untuk memicu hormon kebahagiaan seperti dopamin dan endorfin hanya dalam waktu singkat. Tanpa perlu menunggu akhir pekan untuk berlibur, berikut adalah beberapa langkah praktis yang bisa Anda lakukan sekarang juga.
1. Bergeraklah Selama 5 Menit untuk Memicu Endorfin
Saat suasana hati sedang tidak karuan, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah berolahraga. Namun, aktivitas fisik adalah salah satu cara memperbaiki mood yang buruk yang paling efektif secara fisiologis. Anda tidak perlu pergi ke gym atau berlari maraton. Cukup lakukan peregangan ringan, lompat tali, atau menari mengikuti lagu favorit selama lima menit.
Gerakan tubuh yang intensitasnya meningkat walau sebentar akan memicu pelepasan endorfin di otak. Hormon ini berfungsi sebagai pereda nyeri alami dan peningkat suasana hati. Jika Anda sedang di kantor, berjalan cepat menuju pantry atau naik-turun tangga bisa menjadi solusi instan untuk mengubah kondisi mental Anda.
2. Praktikkan Teknik Pernapasan Kotak
Sering kali, mood buruk disertai dengan perasaan cemas atau dada yang terasa sesak. Mengatur napas adalah cara tercepat untuk menenangkan sistem saraf parasimpatis Anda.
Teknik Pernapasan: Cara Memperbaiki Mood yang Buruk Paling Sederhana
Cobalah teknik box breathing atau pernapasan kotak: hirup napas dalam empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas dalam empat hitungan, dan tahan kosong selama empat hitungan. Ulangi siklus ini sebanyak tiga hingga lima kali. Fokus pada aliran udara yang masuk dan keluar akan mengalihkan pikiran Anda dari sumber stres dan memberikan rasa kendali atas diri sendiri.
3. Dengarkan Playlist Mood Booster
Musik memiliki jalur langsung ke pusat emosi di otak. Jika Anda merasa lesu, hindari lagu-lagu galau yang justru akan memperparah keadaan. Pilihlah musik dengan tempo cepat atau lagu yang memiliki memori bahagia bagi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang ceria secara aktif dapat meningkatkan suasana hati dalam waktu kurang dari sepuluh menit.
Jangan ragu untuk ikut bernyanyi. Getaran suara saat bernyanyi diketahui dapat merangsang saraf vagus, yang membantu tubuh menjadi lebih rileks dan tenang. Ini adalah salah satu cara memperbaiki mood yang buruk yang bisa dilakukan sambil tetap mengerjakan tugas harian.
4. Catat Tiga Hal yang Patut Disyukuri
Mood buruk sering kali membuat kita fokus pada hal-hal yang salah dalam hidup. Untuk memutus lingkaran pikiran negatif ini, ambillah secarik kertas atau buka aplikasi catatan di ponsel Anda. Tuliskan tiga hal kecil yang Anda syukuri saat ini. Bisa sesederhana aroma kopi yang enak, cuaca yang cerah, atau pesan singkat dari teman lama.
Praktik syukur secara instan mengubah perspektif otak dari kekurangan menjadi kelimpahan. Ketika Anda memaksa otak untuk mencari hal positif, sirkuit saraf yang berkaitan dengan kebahagiaan akan mulai aktif kembali.
5. Cari Cahaya Matahari dan Udara Segar
Terjebak di dalam ruangan dengan lampu neon sepanjang hari dapat mengganggu ritme sirkadian dan menurunkan kadar serotonin. Jika memungkinkan, keluarlah dari ruangan selama beberapa menit. Paparan cahaya matahari pagi atau sekadar menghirup udara segar di luar jendela dapat memberikan keajaiban bagi mental Anda.
Warna hijau dari tanaman atau birunya langit juga memiliki efek menenangkan secara alami. Cara memperbaiki mood yang buruk ini sangat disarankan bagi Anda yang bekerja secara remote atau sering menghabiskan waktu di depan layar komputer.
6. Konsumsi Camilan Sehat Peningkat Kebahagiaan
Terkadang, mood yang buruk hanyalah sinyal bahwa tubuh Anda kekurangan nutrisi atau mengalami penurunan gula darah (hangry). Namun, jangan langsung meraih makanan manis yang berlebihan karena akan menyebabkan sugar crash nantinya.
Pilihlah cokelat hitam (dark chocolate) yang mengandung polifenol untuk meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki suasana hati. Alternatif lainnya adalah segelas air putih dingin atau buah-buahan segar. Dehidrasi ringan sering kali menjadi penyebab tersembunyi dari rasa lelah dan mudah marah yang kita rasakan.
7. Lakukan Afirmasi Positif di Depan Cermin
Mungkin terdengar klise, namun berbicara pada diri sendiri dengan nada yang baik sangatlah berpengaruh. Berdirilah di depan cermin, tegakkan bahu, dan katakan sesuatu yang menguatkan. Katakan pada diri sendiri bahwa perasaan ini hanya sementara dan Anda memiliki kekuatan untuk melewatinya.
Tersenyumlah pada pantulan diri Anda, meskipun awalnya terasa dipaksa. Otak kita tidak selalu bisa membedakan antara senyum tulus dan senyum yang dibuat-buat; keduanya tetap memicu pelepasan dopamin yang membantu meredakan stres.
Memperbaiki suasana hati tidak selalu membutuhkan perubahan besar dalam hidup atau liburan mewah. Sering kali, kebahagiaan ditemukan dalam keputusan-keputusan kecil yang kita ambil saat merasa terpuruk. Dengan mencoba salah satu atau kombinasi dari langkah-langkah di atas, Anda memberikan kesempatan bagi diri sendiri untuk kembali berdaya.
Ingatlah bahwa emosi adalah seperti cuaca yang bisa berubah kapan saja. Meskipun saat ini mendung menyelimuti pikiran, Anda selalu memiliki alat untuk memanggil kembali sinar matahari dalam hitungan menit. Mulailah dengan satu napas dalam, dan biarkan perubahan positif itu mengalir.